15-16-一玩手机就停不下来？教你如何戒手机
学习是有方法的，按照正确的方法练习，每个人都可以成为学霸。
大家好，我是冷冷。
今天要跟大家分享的是，如何戒掉玩手机。
01
手机、网络已经成为影响我们做事效率的元凶，我们的拖延、熬夜、焦虑、精力不足等等，很大一部分原因可以归结为玩手机。
我想要告诉你的一个残酷的真相是，玩手机停不下来是我们的天性，而不是因为自制力不足。
从前我们面对的，是一张平静的书桌，信息的延伸是有尽头的。但网络不同，一个红点通向另一个可点开的彩色昵称，然后通向几张可放大的照片，有转发、评论、点赞，有可播放的视频，有不断更新的豆瓣广播、小组话题、知乎热门……
阅读或者观看这些内容，满足了我们对新鲜信息的需求。而人的大脑中存在奖励系统，当它发现获得奖励的机会时，会释放出多巴胺，驱使我们去追逐可能存在的快乐。具体到手机和电脑上，就是驱使我们不停地点击、搜索、点击。
但需要注意的是，奖励系统的兴奋，以及点击所带来的新鲜的刺激感，并不一定会带来真正的快乐。多巴胺只是告诉我们“你会得到快乐”，然后驱使我们行动，但它并不负责快乐本身。多巴胺给出的，只是一种承诺；而让我们产生快乐感的，是另一个区域。
有点难以理解，那我们打颗栗子吧：
1953年，科学家奥尔兹和米尔纳，将电极植入小白鼠的脑中，刺激某个区域。之后，小白鼠不断回到曾受电击的地方，渴望再次被电击。
被电击的这一区域，是大脑中的奖励系统，每次被电击时，它都能体验到一种渴望，这种渴望告诉它：你会得到快乐的。但这只是一种承诺，并不会真的让小白鼠快乐。可怕的是，为了这种虚假的对快乐的承诺，小白鼠会不停地按压产生电击的杠杆，直至力竭而亡。
我们玩手机和电脑的时候，和小白鼠的处境是相似的，奖励系统告诉我们：点啊！快点开啊！继续点啊！继续点你就会看到有趣的东西。
但其实大家知道的，玩手机的时候，一开始还挺开心，但越玩越空虚，越痛苦。你很难真正地体验到快乐，可还是停不下来。
那么，我们该怎么做，才能摆脱手机的诱惑呢？
在《瞬变：让改变轻松起来的9个方法》一书中，提到了一个有趣的实验。
康纳尔大学食物与品牌研究实验室的研究人员，给电影院的每个观众，发放免费的爆米花。但是这些爆米花已经放了5天，口感差且难吃。一部分观众拿到了中桶，另一部分则是大桶。电影结束后，研究人员发现，大桶观众比中桶观众多吃了53%。
也就是说，食物容器越大，观众的进食量也就越大。观众不是为了好吃才吃个不停的——爆米花既不新鲜又很难嚼，也没有觉得非要吃完整桶不可——无论哪种分量，爆米花都绝对吃不完。观众肚子饿还是饱，对实验结果也没有什么影响。结论永不动摇：容量越大，食量越大。
这种场景是不是很熟悉？当某件唾手可得的事物摆在你面前，比如食物、比如手机，即使你没那么喜欢，也会自然而然地沉浸于其中，只要它足够便利。
看似人的问题，实则情境问题。与其控制自己，不如控制环境。
也就是说，要想不让自己沉迷于玩手机，自制力、意志力、上进心等等，其实都不太管用，在物理上进行隔绝，让自己接触不到手机，才足够有效。
02
大家肯定会疑惑：那我做事的时候，必须用到手机和电脑该怎么办啊？还没刚做正事两分钟呢，就不自觉地开始上网，这种情况该怎么处理啊？
我的方法是这样的：
如果我在用手机或电脑做正事的中途，忍不住想看点别的，我不会立刻去打开那个App或者网站，而是停下来，想一想自己想干什么，并且记下来：
- 我想看朋友圈都有什么新动态；
- 我想看豆瓣鹅组在讨论什么八卦；
- 我想看《傲骨贤妻》；
- 我想看微博热搜；
- ……
为什么要写下来？有两点好处：
一则，写下来的时候，我就从“无意识”的状态，转变为了“有意识”，这之间的区别是很大的。
什么是“无意识”？打颗栗子，我写文章的时候，写到中间感觉词穷，拿起手机就开始玩，这个动作甚至不怎么需要思考，我本能地想逃避眼前的困难，找点东西放松一下。这就是我所说的“无意识”。
大家平时用手机背单词，用电脑看书、看论文的时候，肯定都会遇到和我一样的情况，你甚至没意识到自己在干什么，大脑处于一种钝钝的、浑浑噩噩的状态。
但是，当你把它们写下来，去记录和分析你到底想用手机找什么乐子的时候，你就开始有理性了，你清楚你在做什么，变得“有意识”。
一旦“有意识”，你会更容易停下来：诶，好像也没那么想做。
二则，如果你正在兴头上，甚至已经打开了微信朋友圈，脑袋里的声音却在微弱地喊着“停下！终止！”，你是一点都听不进去的。因为现在停止，你往往会觉得放弃了某种东西，那些好看的好玩的有趣的文字、图片、视频等等。
是吧？这种快乐被剥夺的感觉，很不舒服。所以要记下来，这会给你安全感，你相信自己并不会失去这些，你会发现：完成任务后再去做也可以啊；反正我又不是不允许自己做，不急不急。
你所记录下来的事情，可以在固定的时间去做。比如，早中晚各限定30分钟玩手机。你要让自己相信，你是允许自己玩手机的，你想刷的朋友圈、想知道的八卦、想看的电视剧，都是可以去做的。这会有助于你在需要停下的时候，做到克制。
还有一点会很有帮助，如果一定要玩手机的话，可以准确记录这件事的开始时间和结束时间。时间会给你一种紧迫感，每分每秒的浪费，都明明白白地呈现在你眼前，也可以让你从“无意识”转向“有意识”。
03
接下来，我们聊一聊另一种特殊情况：
很多时候，越是有很紧急的任务，我们越是会做一些“堕落”的事情来逃避，比如玩手机。关键玩的时候，还一点都不开心，难受得要死，越玩越难受，越难受越玩。也就是传说中的“紧张地玩手机”。
这是因为，处在压力之中、感到痛苦的大脑，想变得快乐一点，便会驱使我们去寻找那些最简单易得的，能激活奖励系统的事情，比如玩手机、打游戏、吃东西。为了让自己暂时感觉好一点，我们会屈服于那些让我们更难受的诱惑。
现在，你知道自己为什么总在“紧张地玩手机”了吧。接下来我们提供解决方法。
压力常常来自具体的事情，但问题的解决是无法一蹴而就的。在这之前，如何有效缓解压力呢？
美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、外出散步、冥想，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电影。（转引自《自控力》）
学会用正确的方法缓解压力，当你没那么痛苦时，大脑也就不会急着驱使你寻求“快乐”。
另外，在真的做了某些“堕落”的事情时，不要过于苛责自己。
刚刚打破自己的减肥计划，多吃了一块蛋糕的人，往往会暴饮暴食；已经拖延了两个小时的人，索性今天一天啥都不干了。越是自我批评，越是会恶性循环。
但如果你能够学会“自我谅解”，就可以打破这个循环。对自己要求过高，会削弱意志力；对自己表示理解，才能真正有精力去达成改变。
总结
这节课我们学了啥？语文课代表冷冷的例行总结来了：
1、玩手机停不下来是我们的天性。奖励系统在发现获得奖励的机会时，会释放出多巴胺，驱使我们去追逐可能存在的快乐。具体到手机和电脑上，就是驱使我们不停地点击、搜索、点击。
2、看似人的问题，实则情境问题。与其控制自己，不如控制环境。要想不让自己沉迷于玩手机，自制力、上进心等等，其实都不太管用，在物理上进行隔绝，让自己接触不到手机，才足够有效。
3、如果必须用手机做正事，中途忍不住想玩，不要立刻去打开某个App或网站，而是想一想自己想干什么，并且记下来。这会使你的状态从“无意识”，转变为“有意识”，你会更容易停下来。而且，“记下来”会给你安全感，你知道自己在完成任务后，可以在固定的时间，去做想做的事情。另外，还有一点会很有帮助，如果一定要玩手机的话，可以准确记录这件事的开始时间和结束时间。
4、很多时候，越是有紧急的任务要完成，我们越去“紧张地玩手机”，这是因为，处在压力之中、感到痛苦的大脑，想变得快乐一点，便会驱使我们去寻找那些最简单易得的，能激活奖励系统的事情，比如玩手机、打游戏、吃东西。
在问题解决之前，可以借助运动、阅读、听音乐、社交等方式来缓解压力；在真的做了某些“堕落”的事情时，越是自我批评，越是会恶性循环，你要学会“自我谅解”，才能真正得到改变。
好了，今天的内容就到这里。我是冷冷，祝你今天吃饱，我们下节课再见。