11-12-每个人都能学会：5分钟克服拖延症的方法

学习是有方法的，按照正确的方法练习，每个人都可以成为学霸。

大家好，我是冷冷。

今天要跟大家分享的是，3种克服拖延症的方法。

01

先说第一个，叫做“5分钟起步法”，它是加拿大卡尔顿大学拖延心理学研究小组的研究成果。

一般来说，我们在做事情之前，总是希望找到充分的理由和动力，说服自己去做。我们会觉得，“说服”是绕不过去的一步，不然没法开始。但是结果大家也都知道了，这个思路经常失败，很多时候我们找不到充足的动力，即使找到了，也很难转化为行动。

为什么呢？因为，在想的层面，是解决不了问题的。真正让你累的，是你想一件事的时间，比你真正做这件事的时间多，而且是多得多。大多数障碍，都是你自己给自己设置的，它们可以存在，也可以不存在。

真正能够影响行动的，是行动本身。不是说等我想做了，我才能去做；而是我先开始做，我就会进入想做的状态。

那“5分钟起步法”具体该怎么做呢？

开始做一件事的时候，先给自己5分钟的起步时间，比如先开始读一页书，或者背10个单词，别计较效率。你心里可能会觉得百般抗拒，但是没有关系，这是很正常的表现，完全不用责怪自己。

很多人在开始的阶段，会因为难以投入而放弃，想着要不先玩会儿游戏吧，或者上会儿网吧。其实，只要你坚持下去，告诉自己“就5分钟，熬过这5分钟就好了”，很快就可以进入学习的状态。

我打一颗栗子，大家就明白了。电脑开机、汽车发动，还有骑自行车，在刚开始的时候，是不是都要花很多力气呀，但是，启动之后呢，就很顺畅了。所以，你要做的，是接受自己刚开始那5分钟的烦躁和抗拒，继续做该做的事情，之后就好了。

我有一个读者，在2017年12月11日给我发消息，说自己接触了5分钟起步法之后，在考研复习中，每当打开书看不进去，就告诉自己“熬过这5分钟就好，5分钟，就5分钟！”事实证明真的很有用，而且他越来越喜欢那种沉浸在学习里的感觉。他说：“我想这个方法会让我受益终身。”

2018年2月3日，考研初试成绩出来，这个读者又给我发了消息：

冷冷，我考研成绩出来了，还不错，380+。我就是之前感谢你“5分钟起步法”的那个人，今儿得再感谢你一遍。当初要是没接触到你这个方法，我考研也许就坚持不下去了，也不可能考到如今的分数。

打这颗栗子，是想告诉大家，“5分钟起步法”听起来简单，但非常有用。另外，如果你在做事的过程中，还有想中止的时刻，记得重新使用“5分钟起步法”。

02

我们接着说第二个克服拖延症的有效方法。

大家回想一下自己有没有这样的经历：当你的进度完全跟得上之前的计划，甚至略有超出预期的时候，你会更有动力去完成每天的任务。

是这样没错吧？相反，越是时间紧迫，越会不想做。

打颗栗子，我写文章的时候，如果没有存稿，需要当天现写现发，即使时间是够用的，但一想到要匆匆忙忙赶稿，我就特别抗拒。而如果手里有两篇存稿，即使暂时用不到第三篇，我也会特别愿意立刻开始写。因为，我稍微走在了计划的前面，所以，一点儿都不会想拖延。

这两种截然不同的感觉，大家应该都有切身体会。《拖延心理学》对此有很好的分析：当有某件事我们必须做，某些规则必须遵守时，我们会产生逆反心理。拖延，是我们对这种被掌控的状态，作出的反抗。

所以，要想克服拖延症，我的另一个建议是，稍微走在计划前面，给自己留下偷懒的资格和空间，当你相对拥有不做事的权利的时候，你才会更愿意追求主动做事。

讲一个与此相关的小故事。

一家洗车店推出积分会员卡促销活动，顾客每洗一次车，就可以在卡片上盖一个章，集满8个章就能免费洗车一次。第一组顾客拿到的是空白的积分卡，需要从零开始集齐8个章；第二组顾客拿到的是已经盖好两个章的积分卡，需要集10个章，也就是说，只需集齐剩余的8个章，就能享受一次免费洗车服务。

有什么差别吗？看起来没有差别，两组顾客要达成的“目标”一模一样：购买洗车服务满8次，兑换免费洗车服务一次。但两组顾客的心态却大为不同：一种是从起点开始，另一种则是已经抢跑了20%的路程。几个月后，从零开始的顾客，只有19%换得免费洗车服务，预先盖了两个章的顾客，则有34%达成目标。而且后者花费的时间更短。（《瞬变：让改变轻松起来的9个方法》）

如前文所说，稍微走在计划前面一丢丢，会激发出你立刻行动的执行力。

但是，有一点要提醒大家注意的是，别用过高的标准要求自己。比如说，如果你每天写1000字就可以完成任务，可以在一开始的时候，每天多写100字，之后会进入很舒服的主动去写的状态。但千万别要求自己每天多写300字甚至500字，因为这会给你带来很大的压力，本意是想克服拖延，结果却会造成更严重的拖延。

03

接下来我们说第三个方法，叫做替代拖延法。

有段时间我特别忙，有很多任务要完成，包括重新梳理课程稿、做短视频、写文章等等。每一个任务都很难，极度消耗脑力。但在这种情况下，跟从前相比，我反而做了更多的事情，拥有更高的效率和更轻松的心情。

从前我是怎样的呢？那会儿我每天的任务，只有写文章比较难，但我时不时地会有拖延心理，会去看书，或者学点其它的东西，写文章方面的产出并不多。

自从我要求自己重新梳理课程稿，我发现，其实每一篇都需要我重写。而且，课程稿的字数比文章多很多，逻辑也要更严谨，比写文章难多了。于是，这个时候，写文章对我来说，变成了一件简单的事情。写课程稿卡壳的时候，我会忍不住想：天呢，让我去写文章吧。

我也的确是这么做的，课程稿写累了，就去写平时的文章。和之前的状态不同，我一点都不觉得困难和排斥了。效率变得很高，心理斗争也几乎没有了。我享受这种“降维打击”的感觉，只觉得写文章像是在休息和放松。

那么，我是如何解决对课程稿的畏难心理的呢？是这样，我不是要做短视频嘛，当我实在不想写课程稿的时候，我就去试着剪辑短视频。然后我会觉得烦躁：为什么同样是内容表达，视频会这么麻烦啊？还是文字好，课程稿真好写，我要去写课程稿了！

大家明白了没有？这就是我发现的解决拖延症的新思路。如果有一个更难的任务需要完成，我们就非常极其愿意去做相对简单的任务了。我们可以利用这种心理，在拖延艰难任务的过程中，把容易的任务迅速解决掉，并且极度舒适，只觉得自己占了便宜，偷了懒。

总结

这节课我们学了啥？语文课代表冷冷的例行总结来了：

“克服拖延症”，有3个好用的方法。

第一个叫做“5分钟起步法”，开始做一件事的时候，先给自己5分钟的起步时间，比如先开始读一页书，或者背10个单词，别计较效率。接受自己刚开始那5分钟的烦躁和抗拒，继续做该做的事情，之后就好了。

因为，真正能够影响行动的，是行动本身。不是说等我想做了，我才能去做；而是我先开始做，我就会进入想做的状态。

第二个建议是稍微走在计划前面，给自己留下偷懒的资格和空间，当你相对拥有不做事的权利的时候，你才会更愿意追求主动做事。

第三个是替代拖延法，如果有一个更难的任务需要完成，我们就非常极其愿意去做相对简单的任务了。我们可以利用这种心理，在拖延艰难任务的过程中，把容易的任务迅速解决掉。

好了，今天的内容就到这里。我是冷冷，祝你今天吃饱，我们下节课再见。